Sei — enkle og gode oppskrifter på seifilet

Sei er en av de mest undervurderte fiskene i Norge. Den er rimelig, bærekraftig, og utrolig allsidig — perfekt til alt fra enkel hverdagsmiddag til festmat. Med sin faste konsistens holder den formen godt i ovn, panne, wok og gryte.

Her er fem oppskrifter med sei som hele familien kan glede seg over. Alle bruker frossen sei som du kan ha liggende i fryseren.

Om sei — Norges rimeligste kvalitetsfisk

Sei (Pollachius virens) er en mager hvitfisk som lever i store stimer i Nordsjøen og langs norskekysten. Den har et hvitt, fast kjøtt med en litt sterkere smak enn torsk — noe som gjør den perfekt for oppskrifter med krydder og smakfulle sauser.

Næringsinnhold per 100 g sei:

• Ca. 90 kcal — en av de magreste fiskene
• 20 g protein
• Under 1 g fett
• Rik på vitamin B12, selen og jod

Helsedirektoratet anbefaler fisk 2–3 ganger i uken. Sei er et rimelig og sunt alternativ som gjør det lettere å nå dette målet.

1. Sei i ovn med sitron og urter (20 minutter)

Den enkleste måten å tilberede sei på. Minimalt med arbeid, maksimalt med smak.

Ingredienser (2 porsjoner)

• 2 seifilet (150–180 g)
• 2 ss smør
• Saft av 1/2 sitron
• Frisk dill eller persille
• Salt og pepper

Fremgangsmåte

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Legg seien i en smurt ildfast form. Salt og pepper.
3. Legg smør oppå og press over sitronsaft.
4. Stek i 12–15 minutter til fisken flaker lett.
5. Topp med friske urter og server med kokte poteter og salat.

2. Sei Mexicana i wraps (15 minutter)

Vår Sei Mexicana er ferdig marinert med mexicanske krydder — det eneste du trenger å gjøre er å steke den.

Ingredienser

• 2–3 porsjoner Sei Mexicana (tint)
• Tortillas
• Avokado, rømme, salsa, lime, mais

Fremgangsmåte

1. Stek Sei Mexicana i panne med litt olje, 3–4 minutter per side.
2. Del opp i biter.
3. Fyll varme tortillas med fisk, avokado, rømme og salsa.
4. Press lime over og server.

Alternativt: Stek i ovn på 200 °C i 18 minutter for en enklere variant.

3. Sei i form med fløte og purre (30 minutter)

En grateng-aktig rett som er perfekt til gjester eller helgemiddag.

Ingredienser (4 porsjoner)

• 500 g seifilet, i biter
• 2 purre, i ringer
• 3 dl fløte
• 1 dl hvitvin (valgfritt)
• 100 g revet ost
• Salt, pepper, muskatnøtt

Fremgangsmåte

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Fres purre i smør til den er myk (3 minutter).
3. Legg sei og purre i en smurt ildfast form.
4. Bland fløte, hvitvin, salt, pepper og muskatnøtt. Hell over fisken.
5. Dryss over ost.
6. Stek i 20–25 minutter til osten er gyllenbrun og fisken er gjennomstekt.

4. Sei i wok med grønnsaker (15 minutter)

Raskt, sunt og fargerikt. Seien holder seg godt i wok takket være sin faste konsistens.

Ingredienser

• 300 g seifilet, i biter
• 1 pakke wokgrønnsaker (paprika, sukkererter, brokkoli, gulrot)
• 2 ss soyasaus
• 1 ss østerssaus
• 1 fedd hvitløk, finhakket
• Ingefær, sesamolje

Fremgangsmåte

1. Stek seibiter i varm olje i 2 minutter per side. Ta opp.
2. Wok grønnsakene i 3–4 minutter på høy varme.
3. Tilsett soyasaus, østerssaus, hvitløk og ingefær.
4. Legg seien tilbake. Vend forsiktig.
5. Drypp over sesamolje. Server med ris eller nudler.

5. Panert sei — barnevennlig klassiker (25 minutter)

Panert fisk er en sikker vinner hos barn. Sei har en mildere smak enn mange tror, og panering gjør den ekstra attraktiv for de minste.

Ingredienser

• 4 seifilet (150 g)
• 1 dl hvetemel
• 2 egg, pisket
• 2 dl panko (eller vanlig brødsmuler)
• Salt og pepper
• Olje til steking

Fremgangsmåte

1. Salt og pepper filetene.
2. Vend i mel, deretter egg, deretter panko.
3. Stek i olje på middels varme, 3–4 minutter per side til gyllenbrune.
4. Server med potetmos, erter og en klatt remulade.

Steketid for sei

Sei er en mager fisk som tørker ut raskt ved oversteking. Her er en oversikt:

• Ovn (200 °C): 12–15 minutter for filet, 18–20 minutter for tykkere stykker
• Panne: 3–4 minutter per side på middels-høy varme
• Wok: 2–3 minutter i biter
• Kjernetemperatur: 55–60 °C for saftig resultat

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen på sei og torsk?

Sei har en litt fastere konsistens og sterkere smak enn torsk. Den er også rimeligere. Begge er magre hvitfisker som passer til de fleste av de samme rettene — men sei tåler sterkere smaker bedre.

Hvor lenge steker man sei i ovn?

Sei steker på 200 °C i 12–15 minutter, avhengig av tykkelse. Kjernetemperaturen bør være 55–60 °C. Bruk et steketermometer for presist resultat.

Kan man bruke frossen sei direkte?

I ovn og gryte kan du bruke sei direkte fra fryseren — legg til 5–8 minutter ekstra. For pannesteking bør den tines først for å få sprø overflate. Les mer om tining i vår guide til frossen fisk.

Bestill sei hjem

Vår Sei Mexicana er ferdig marinert og klar til steking — perfekt for en rask hverdagsmiddag. Se hele sortimentet og få dypfrossen sjømat levert til døra i Oslo og Akershus. Gratis frakt over 1 000 kr.