Protein i fisk og sjømat — komplett næringsoversikt per art

Fisk har mer protein per krone enn de fleste tror

De fleste nordmenn vet at fisk er sunt. Færre vet hvor mye protein det faktisk inneholder — eller at fisk ofte slår kylling gram for gram. Her er en oversikt basert på næringsdata fra emballasjen til produktene vi selger, supplert med tall fra Matvaretabellen.

Proteininnhold per 100 gram — norsk sjømat

Art	Protein per 100 g	Fett per 100 g	Energi (kcal)	Merknad
Torsk (Gadus morhua)	18-20 g	0,5-1 g	82	Magerest av hvitfiskene
Hyse/kolje (M. aeglefinus)	18-19 g	0,5-1 g	80	Nesten identisk med torsk
Sei (Pollachius virens)	18-20 g	1-2 g	92	Litt mer fett enn torsk
Laks (Salmo salar)	19,7 g	13,5 g	222	Mer fett, men omega-3-rikt
Kveite (Hippoglossus)	18-20 g	2-3 g	100	Mager hvitfisk, premium
Breiflabb (Lophius)	16-18 g	0,5-1 g	76	Ekstremt mager
Reker, kokte (Pandalus)	20-22 g	1-2 g	99	Høyest proteininnhold av alle
Kamskjell (Pecten)	14-17 g	0,5-1 g	69	Lett, men lavere protein
Scampi (sjøkreps)	18-20 g	1-2 g	90	Proteinrik som hvitfisk
Hvalbiff	22-24 g	2-4 g	110	Høyest av alt vi selger

Kilde: Matvaretabellen (matvaretabellen.no) og næringsdeklarasjoner fra våre leverandører. Eksakt proteininnhold varierer med årstid, fangstområde og tilberedning.

Sammenligning: sjømat vs. andre proteinkilder

Matvare	Protein per 100 g	Fett per 100 g	Pris (ca.)	Protein per krone
Kyllingbryst	23 g	1-2 g	120-160 kr/kg	0,16-0,19 g/kr
Egg (2 stk, 120 g)	13 g	11 g	~50 kr/kg	0,26 g/kr
Kvarg	10-12 g	0-4 g	~50 kr/kg	0,20-0,24 g/kr
Torsk (vår pris)	19 g	0,5 g	380 kr/kg	0,05 g/kr
Hyse (vår pris)	19 g	0,5 g	240 kr/kg	0,08 g/kr
Scampi (vår pris)	19 g	1 g	169 kr/kg	0,11 g/kr
Reker (vår pris)	21 g	1 g	398 kr/kg	0,05 g/kr

Kylling vinner på protein per krone. Men sjømat vinner på noe annet: omega-3, jod, selen og vitamin D — næringsstoffer de fleste nordmenn får for lite av. Helsedirektoratet anbefaler 300-450 gram fisk per uke. Bare 30 % av oss spiser nok.

Omega-3 — det sjømat har som ingenting annet erstatter

De langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes nesten utelukkende i sjømat. Kosttilskudd gir bare en brøkdel av effekten sammenlignet med å spise fisken hel.

• Laks: 2-3 g omega-3 per 100 g. Desidert mest av alt vi selger.
• Hvalbiff: 1-2 g per 100 g.
• Reker: 0,5-1 g per 100 g.
• Torsk: 0,2-0,3 g per 100 g (mager fisk, men leveren er rik).

To porsjoner fet fisk (laks, hvalbiff) per uke dekker Helsedirektoratets anbefaling for omega-3. Det er 360-400 gram — omtrent to lakseporsjoner fra vår 180g IQF-filet.

Fisk til trening — hva bør du velge?

For deg som trener og trenger å optimalisere protein:

• Bulking/muskelbygging: Laks (19,7 g protein + 13,5 g fett = 222 kcal). Mer kalorier og omega-3 støtter restitusjon.
• Cutting/definisjon: Torsk eller hyse (19 g protein, under 1 g fett, 80 kcal). Nesten rent protein. Scampi er et godt alternativ (169 kr/kg, 19 g protein, 90 kcal).
• Hvalbiff: 22-24 g protein, 2-4 g fett. Det nærmeste du kommer kyllingbryst i sjømatverdenen.

Jod, selen og vitamin D — de usynlige fordelene

Protein er det folk tenker på. Men sjømat leverer tre mikronæringsstoffer som er vanskelig å få nok av fra andre kilder:

• Jod: Viktig for skjoldbruskkjertelen. Torsk og hyse er blant de beste kildene. Én porsjon torsk dekker dagsbehovet.
• Selen: Antioksidant. Norsk sjømat er rik på selen fordi norsk havvann inneholder mye av mineralet.
• Vitamin D: De fleste nordmenn har for lavt nivå, spesielt om vinteren. Laks inneholder 10-15 µg per 100 g — en porsjon dekker hele dagsbehovet.

Praktisk: slik får du nok fisk i hverdagen

Helsedirektoratets anbefaling er 2-3 fiskemiddager per uke. Med IQF-porsjoner fra fryseren er det enklere enn det høres ut:

• Mandag: Hyse i panne (12 min, 240 kr/kg)
• Onsdag: Laks i ovn (20 min, 350 kr/kg)
• Fredag: Reker på brød (0 min tilberedning, 398 kr/kg)

Tre fiskemiddager per uke for en familie på fire koster 400-600 kr med IQF-porsjoner fra fryseren. Det er det samme som tre middager med kyllingfilet fra butikken — men med omega-3, jod og vitamin D i tillegg.